Вітаміни та добавки для спортсменів

Існують тисячі харчових добавок, і ви можете привести вагомі аргументи на користь включення багатьох із них до свого раціону. На жаль, це не рентабельно та не сприяє щасливому життю. Кому захочеться цілий день ковтати пігулки, щоб забезпечити правильний час прийому, засвоєння та ефективність препаратів?

Підготували список з 7 найкращих добавок для спортсменів, також відомих як основні добавки. Почніть з них, щоб побачити, як ви почуваєтеся. Якщо чогось, як і раніше, не вистачає, розгляньте можливість додавання добавок, характерних для вашої ситуації.

Омега-3 (риб'ячий жир)

ймовірно, одна з найбільш часто використовуваних добавок на ринку сьогодні, і на те вагомі причини. Коли високоякісний риб'ячий жир використовується у досить великих кількостях, він забезпечує найбільшу віддачу щодо харчових добавок. Більшість людей знають про поліпшення здоров'я та функції серцево-судинної системи, поліпшення профілю ліпідів (зниження рівня тригліцеридів), поліпшення функції мозку та гостроти розуму, а також про його потужні протизапальні властивості без шкідливих побічних ефектів.

Слід розпочинати прийом з 600 мг риб'ячого жиру (він зберігається в організмі лише близько 8 годин), і поступово збільшувати прийом до 1200 мг на день.

Вітаміни групи B

Ці вітаміни збільшують вироблення енергії і є кофакторами нейротрансмітерів, тому вони допомагають покращити наш настрій та допомагають нам виводити токсини, які нам потрібні після фізичних вправ (і переїдання). Процес нарощування та відновлення м'язів (переробка білка) виснажує вітаміни групи В, тому, якщо ви піднімаєте тяжкості або пошкоджуєте м'язову тканину під час тренувань або роботи, вам необхідно додатково приймати вітаміни групи В, щоб допомогти процесу відновлення (зміцнення), тому що ви марнуєте їх із загрозливою швидкістю.

Шукайте на етикетці рибофлавін-5'-фосфат (B-2), метилкобаламін (B-12), піридоксаль-5'-фосфат (B-6) і бенфотіамін (B-1), оскільки вони є формами, що всмоктуються, вашого організму. тіло може використати. Уникайте будь-яких вітамінів групи В у формі гідрохлориду (HCL), оскільки вони дешеві і не засвоюються вашим організмом.

Обов'язково приймайте цю добавку вранці, тому що B-12 не дасть вам заснути. Ваша сеча може бути жовтою або навіть помаранчевою, тому не хвилюйтеся.

Магній

Ймовірно, це одна з трьох найбільш рекомендованих харчових добавок для спортсменів, оскільки вона є важливим елементом біологічних систем, а більшості спортсменів її не вистачає.

Магній важливий для спортсменів, тому що він регулює серцевий ритм, дозволяє м'язам правильно скорочуватися та розслаблятися, знижує кров'яний тиск та необхідний для виробництва АТФ (основного джерела енергії в наших клітинах), який має бути пов'язаний з іоном магнію, щоб бути біологічно активним.

Магній найкраще приймати після тренування натще. Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, потрібно 300 мг на день, а більші спортсмени в режимі важких тренувань можуть приймати до 600 мг на день.

Вітамін D

Цей вітамі більше схожий на гормон, ніж на ліки. Він виробляється організмом під впливом сонячного світла, і більшість із нас не виробляє його у достатній кількості (25 000 ме/день), навіть якщо ми часто перебуваємо на сонці. Крім роботи з кальцієм для покращення щільності кісток, вітамін D допомагає зменшити запалення, ризик раку товстої кишки та молочної залози, покращує настрій та здоров'я верхніх дихальних шляхів, допомагаючи боротися з інфекціями, викликаними вірусами та іншими патогенами, та дозволяє мозку вивільняти мелатонін, могли легше заснути — наприклад, коли ви були на сонці весь день і втомилися, щойно настає ніч. Ось чому вітамін D найбільш ефективний, коли його приймають на ніч, приблизно за годину до сну, а краплі, що приймаються сублінгвально, є найкращою формою,

Дослідження показують, що добавка вітаміну D до 30 000 ме безпечна, і є європейські дослідження, що показують, що 150 000 ме протягом трьох днів лікують інфекції верхніх дихальних шляхів, які можуть бути вірусними за своєю природою.

Протеїн (Білок)

Якщо приймати білок через 10 хвилин після тренування, це зменшить кількість гормонів стресу, що виділяються (в основному кортизолу). Це має значення для жиру на животі. Але не перестарайтеся – 20-30 г на годину – це максимум, який може переварити організм, і вам потрібно всього 0,8-1,4 г білка на 0,5 кг м'язової маси щодня. Занадто багато білка призводить до підвищеної кислотності організму, що призводить до багатьох інших проблем. Але правильна кількість білка – крім забезпечення енергією – відновлює тканини та зменшує болючість у м'язах. Білок слід вживати – переважно тваринного походження – протягом дня і, безумовно, протягом 10 хвилин після тренування.

Вітамін C

Сприяє виробленню нашого старого друга АТФ (нуклеозидтрифосфат, що грає основну роль в обміні енергії в клітинах), сприяє загоєнню ран і є кофактором для вироблення колагену та відновлення м'язів.

Добова доза, що рекомендується, становить 90 мг, що достатньо для запобігання «індексним» захворюванням, таким як цинга. Спортсмени та інші особливі групи населення повинні приймати трохи більше 2000 мг щодня.

Коензим Q10 (CoQ10)

Важливий антиоксидант, також відомий як убіхінон. Коензим Q10 є єдиним антиоксидантом, виявленим усередині клітин, і дозволяє мітохондріям виробляти АТФ. Він також позбавляється молочної кислоти. CoQ10 має бути в новинах частіше через його важливий вплив на серце, в якому багато CoQ10, щоб підтримувати нашу роботу, коли він виснажується через стрес спортивних тренувань.

В останні роки кілька молодих бігунів на наддовгі дистанції впали мертво від серцевої недостатності, і відкриттям стала нестача CoQ10 у їхніх серцях, що викликало рубці та пошкодження внаслідок багаторічних тренувань.

Не приймайте CoQ10 одночасно з риб'ячим жиром, тому що він може знизити швидкість всмоктування. Рекомендована доза CoQ10 для здорової дорослої людини становить 200 мг (приймають протягом 3-4 тижнів, після зменшуючи до 100 мг). Для людей, які ведуть активний спосіб життя, спортсменів та гіпертоніків доза в 200 мг є незмінною.