Витамины и добавки для спортсменов

Существуют тысячи пищевых добавок, и вы можете привести веские аргументы в пользу включения многих из них в свой рацион. К сожалению, это не рентабельно и не способствует счастливой жизни. Кому захочется целый день глотать таблетки, чтобы обеспечить правильное время приёма, усвоения и эффективность препаратов?

Подготовили список из 7 лучших добавок для спортсменов, также известных как основные добавки. Начните с них, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если чего-то по-прежнему не хватает, рассмотрите возможность добавления добавок, характерных для вашей ситуации.

Омега-3 (рыбий жир)

вероятно, одна из наиболее часто используемых добавок на рынке сегодня, и на то есть веские причины. Когда высококачественный рыбий жир употребляется в достаточно больших количествах, он обеспечивает наибольшую отдачу в отношении пищевых добавок. Большинство людей знают об улучшении здоровья и функции сердечно-сосудистой системы, улучшении профиля липидов (снижении уровня триглицеридов), улучшении функции мозга и остроты ума, а также о его мощных противовоспалительных свойствах без вредных побочных эффектов.

Следует начинать прием с 600 мг рыбьего жира (он сохраняется в организме всего около 8 часов), и постепенно увеличивать прием до 1200 мг в день.

Витамины группы B

Эти витамины увеличивают выработку энергии и являются кофакторами нейротрансмиттеров, поэтому они помогают улучшить наше настроение и помогают нам выводить токсины, которые нам нужны после физических упражнений (и переедания). Процесс наращивания и восстановления мышц (переработка белка) истощает витамины группы В, поэтому, если вы поднимаете тяжести или повреждаете мышечную ткань во время тренировок или работы, вам необходимо дополнительно принимать витамины группы В, чтобы помочь процессу восстановления (укрепления), потому что вы прожигаете их с угрожающей скоростью.

Ищите на этикетке рибофлавин-5'-фосфат (B-2), метилкобаламин (B-12), пиридоксаль-5'-фосфат (B-6) и бенфотиамин (B-1), так как они являются всасываемыми формами вашего организма. тело может использовать. Избегайте любых витаминов группы В в форме гидрохлорида (HCL), поскольку они дешевы и не усваиваются вашим организмом.

Обязательно принимайте эту добавку утром, так как B-12 не даст вам уснуть. Ваша моча может быть желтой или даже оранжевой, так что не волнуйтесь.

Магний

Вероятно, это одна из трех наиболее рекомендуемых пищевых добавок для спортсменов, поскольку она является важным элементом биологических систем, а большинству спортсменов, вероятно, ее не хватает.

Магний важен для спортсменов, потому что он регулирует сердечный ритм, позволяет мышцам правильно сокращаться и расслабляться, снижает кровяное давление и необходим для производства АТФ (основного источника энергии в наших клетках), который должен быть связан с ионом магния, чтобы быть биологически активным.

Магний лучше всего принимать после тренировки натощак. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется 300 мг в день, а более крупные спортсмены в режиме тяжелых тренировок могут принимать до 600 мг в день.

Витамин D

Этот витамибольше похоже на гормон, чем на лекарство. Он вырабатывается организмом под воздействием солнечного света, и большинство из нас не вырабатывает его в достаточном количестве (25 000 ме/день), даже если мы часто находимся на солнце. Помимо работы с кальцием для улучшения плотности костей, витамин D помогает уменьшить воспаление, риск рака толстой кишки и молочной железы, улучшает настроение и здоровье верхних дыхательных путей, помогая бороться с инфекциями, вызванными вирусами и другими патогенами, и позволяет мозгу высвобождать мелатонин, чтобы мы могли легче заснуть — например, когда вы были на солнце весь день и устали, как только наступает ночь. Вот почему витамин D наиболее эффективен, когда его принимают на ночь, примерно за час до сна, а капли, принимаемые сублингвально, являются лучшей формой, особенно если вы можете подержать жидкость под языком в течение 30 секунд, прежде чем проглотить, чтобы она действительно впиталась и начала действовать.

Исследования показывают, что добавка витамина D до 30 000 ме безопасна, и есть европейские исследования, показывающие, что 150 000 ме в течение трех дней лечат инфекции верхних дыхательных путей, которые могут быть вирусными по своей природе.

Протеин (Белок)

Если принимать белок через 10 минут после тренировки, это уменьшит количество выделяемых гормонов стресса (в основном кортизола). Это имеет огромное значение для жира на животе (без каламбура). Но не переусердствуйте — 20-30 г в час — это максимум, который может переварить организм, и вам нужно всего 0,8-1,4 г белка на 0,5 кг мышечной массы каждый день. Слишком много белка приводит к повышенной кислотности организма, что приводит ко многим другим проблемам. Но правильное количество белка — помимо обеспечения энергией — восстанавливает ткани и уменьшает болезненность в мышцах. Белок следует употреблять в пищу – преимущественно животного происхождения – в течение дня и, безусловно, в течение 10 минут после тренировки.

Витамин C

Способствует выработке нашего старого друга АТФ (нуклеозидтрифосфат, играющий основную роль в обмене энергии в клетках), способствует заживлению ран и является кофактором для выработки коллагена и восстановления мышц.

Рекомендуемая суточная доза составляет 90 мг, что достаточно для предотвращения «индексных» заболеваний, таких как цинга. Спортсмены и другие особые группы населения должны принимать не более 2000 мг в день.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Важный антиоксидант, также известный как убихинон. Коэнзим Q10 является единственным антиоксидантом, обнаруженным внутри клеток, и он позволяет митохондриям производить АТФ. Он также избавляется от молочной кислоты. CoQ10 должен быть в новостях чаще из-за его важного воздействия на сердце, в котором много CoQ10, чтобы поддерживать нашу работу, когда он истощается из-за стрессов спортивных тренировок.

В последние годы несколько молодых бегунов на сверхдлинные дистанции упали замертво от сердечной недостаточности, и открытием стала нехватка CoQ10 в их сердцах, что вызвало рубцы и повреждения в результате многолетних тренировок.

Не принимайте CoQ10 одновременно с рыбьим жиром, потому что он может фактически снизить скорость всасывания. Рекомендуемая доза CoQ10 для здорового взрослого человека составляет 200 мг (принимают на протяжение 3-4 недель, после уменьшая до 100 мг). Для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов и гипертоников доза в 200 мг является неизменной.