Як швидко набрати масу (50 порад для худих хлопців)

Нижче наведено 50 перевірених та випробуваних порад для хардгейнерів та худих хлопців, які бажають набрати масу (і тим самим збільшити м'язову гіпертрофію та силу).

1. Обмежте серцево-судинні/аеробні навантаження. Деякі серцево-судинні вправи допоможуть підтримати вашу аеробну здатність під час набору м'язової маси, проте помірна чи велика кількість кардіо спалює надмірну кількість калорій (обмежуючи набір ваги).
2. Тренуйтеся інтенсивно і вщент. Висококалорійне середовище з надлишком поживних речовин забезпечує максимальні зусилля у тренажерному залі та оптимальне відновлення. Тренування підвищують активацію рухових одиниць і вивільнення анаболічних (м'язових) гормонів, таких як: тестостерон і гормон росту людини.
3. Зосередьтеся на важких та інтенсивних комплексних вправах. Багато худих хлопців витрачають свій час на ізолюючі вправи, проте для досягнення максимальної маси — зосередьтеся на багатосуглобових вправах, які стимулюють більше м'язів одночасно. Присідання, жим лежачи, жим над головою, станова тяга, підборіддя тощо. Доведено, що ці вправи з вільними вагами також сприяють виділенню більшої кількості тестостерону та гормону росту.

Можна додати невелику кількість ізолюючих вправ, але комплексні вправи повинні становити більшу частину тренувального спліту.

4. Харчуйте нерегулярно. Хоча деякі радять їсти кожні кілька годин, це підвищує метаболізм і збільшує швидкість базового метаболізму. Таким чином, харчуючись частіше, ви повинні споживати більше калорій, щоб набрати вагу. Основна проблема, з якою стикаються худі хлопці при наборі маси, у тому, що й метаболізм і так швидкий, тому подальше його прискорення непродуктивно.

Якщо харчуватись нерегулярно, метаболізм уповільнюється, що дозволяє харчуватися з надлишком калорій.

Борці сумо — королі набирання м'язової маси, вони дотримуються цієї стратегії, приймаючи їжу двічі на день. Вони зазвичай пропускають сніданок, перший прийом їжі відбувається опівдні, а другий — увечері.

Їхня їжа зазвичай складається з чанконабе (рагу з риби, овочів, тофу та м'яса), що супроводжується кількома мисками рису та великою кількістю пива.

Не бійтеся увійти до стану катаболізму (виснаження м'язів), не приймаючи їжу кожні 2-3 години. Ця, здавалося б, універсальна рекомендація у бодібілдингу є зайвою, оскільки борці сумо є наймускулистішими атлетами на планеті, а рівень безжирової маси у них вищий, ніж у професійних бодібілдерів.

5. Їжте багато. На додаток до останнього пункту, кожен прийом їжі або «бенкет», який вживають борці сумо, складається з 2000-3500 калорій. Для збільшення маси тіла необхідно набрати вагу, що потребує надлишку калорій. Їжа є анаболіком.
6. За потреби їжте «брудну їжу». Набираючим масу може бути корисно додати до свого раціону «читерські» прийоми їжі, щоб збільшити загальну кількість споживаних калорій. Важко з'їсти 4000 калорій курки з рисом, але це значно легше, якщо додати піцу або гамбургер з картоплею фрі.
7. Але загалом їжте багато «чистої їжі». Для якісного набору маси необхідні якісні поживні речовини, включаючи велику кількість білка, ненасичених жирів та нерафінованих вуглеводів. Обманні прийоми їжі, звичайно, можуть допомогти важко набирає вагу, але все ж таки важливо вживати продукти, які посилюють синтез білка і обмежують відкладення жиру (завдяки менш регулярним стрибкам інсуліну).
8. Використовуйте негативні повторення. Це коли партнер з тренування бере вагу у позитивній/концентричній фазі повторення, а тренер бере повне навантаження у негативній/ексцентричній фазі. Негативна фаза зазвичай виконується повільно та контрольовано. Ті, хто використовує цю методику тренувань, можуть відчувати значну DOMS (м'язову болючість з початком руху) наступного дня.
9. Збільшіть споживання білка до 3 г-4 г/1 кг ваги тіла. Білок життєво важливий для нарощування м'язів та сприяє утриманню азоту всередині м'язових клітин, створюючи оптимальне анаболічне середовище, що сприяє утворенню нової м'язової тканини.
10. Збільшіть споживання вуглеводів до 4-6 г/1 кг маси тіла. Велика кількість енергії необхідна для важких та інтенсивних тренувань, а також для відновлення (допомагає м'язовій тканині відновлюватись та збільшуватись).
11. Їжте багато горіхів, насіння, натуральних масел та жирної риби. «Гарні жири», інакше звані ненасиченими жирами, сприяють виробленню та регуляції гормонів, підвищуючи рівень тестостерону. Жир також дуже калорійний, що підвищує ймовірність вживання їжі з надлишком калорій.
12. Вживайте сироватковий протеїн із молоком відразу після тренування. Сироватковий протеїн швидко засвоюється, що робить його ідеальним у період після тренування, коли організм діє як губка. 30-40 г сироватки в молоці повної жирності допоможуть збільшити синтез білка, заповнити запаси глікогену (завдяки цукру лактози, що міститься в молоці), а також збільшити споживання калорій.
13. Додайте мальтодекстрин і декстрозу в посттренувальний коктейль. Якщо у людини проблеми з перетравленням молока, і він вважає за краще вживати порошок сироваткового протеїну у воді, він може додати 40 г мальтодекстрину або декстрози в післятренувальний коктейль, що забезпечить швидке заповнення запасів глікогену.
14. Виконуйте «дроп-сети», щоб подолати плато. Виконайте сет вщент із заданою вагою, потім відразу ж зменшіть вагу і повторіть вщерть.
15. Перестаньте покладатися на добавки. Немає нічого поганого в тому, щоб приймати кілька добавок для полегшення процесу масового набору. Однак худі хлопці, які приймають дюжину добавок та покладаються на них, мають неправильне уявлення про те, що потрібно робити, щоб набрати масу.
16. Спробуйте приймати креатин моногідрат або СЕЄ. Креатин – це амінокислота, яка збільшує затримку внутрішньоклітинної рідини (АТФ), збільшуючи розмір м'язів, силу та підвищуючи синтез білка. Це може допомогти перевантажити м'язи, спричиняючи помірне збільшення сухої маси.
17. Скоротіть споживання кофеїну. Прийом передтренувальних добавок, вживання кави чи енергетичних напоїв сприяє втраті ваги, оскільки кофеїн прискорює обмін речовин.
18. Будьте терплячі. Нарощування якісної маси вимагає часу, спроба прискорити цей процес може призвести до надмірного набору жиру в організмі.
19. Розслаблюйтесь протягом дня. Зниження активності та збільшення відпочинку призведе до менших витрат калорій, допомагаючи організму відновитись після інтенсивних тренувань.
20. Добре висипайтеся. Намагайтеся спати щонайменше 7-8 годин щоночі. Нестача сну є однією з основних причин підвищення рівня кортизолу/зниження рівня тестостерону у сироватці крові. Це створює катаболічне середовище, в якому може відбуватися втрата м'язової маси, а також відкладення жиру у впертих зонах.
21. Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Стрес здатний перешкоджати набору м'язової маси, тому постарайтеся позбавитися стресових факторів у вашому житті або приймайте щодня 1000 мг вітаміну С, який, як показує практика, значно знижує рівень кортизолу.
22. Тренуйтеся там, де ви почуваєтеся найбільш мотивованим. Деякі вважають за краще тренуватися вдома на самоті; для інших спортзал необхідний, щоб психологічно підготуватися до тренування (до того ж там зазвичай ширший вибір тренажерів).
23. Вживайте рідкі калорії якщо вам важко споживати достатню кількість калорій з їжі. Смузі з арахісовим маслом, йогуртом, сироватковим протеїном і т.д. легко вживати, і вони сповнені калорій та поживних речовин.
24. Готуйте їжу перед роботою/навчанням, щоб мати постійне джерело їжі з собою. Це особливо корисно для людей із напруженим графіком роботи.
25. Не бійтеся втратити свій плоский живіт чи прес. Збільшення маси тіла призведе до збільшення кількості підшкірного жиру в організмі через споживання надлишкових калорій.
26. Проводьте вимірювання, щоб контролювати прогрес. Якщо людина не набирає значних розмірів на грудях, руках і стегнах, але набирає багато в області талії — скоригуйте споживання калорій, харчуючись із меншим надлишком. Чи не набираєте обсяги? Не бійтеся збільшити кількість калорій.
27. Придбайте якісний гейнер для набору ваги або MRP. Деякі гейнери для набору ваги містять 1250 калорій на порцію (наприклад, Serious Mass від Optimum Nutrition), що значно більше ніж у середньому протеїновому коктейлі, в якому всього 100 калорій (приблизно).
28. Залишіть склянку казеїнового протеїну або гейнера для набору маси у холодильнику і вживайте його, якщо встаєте вночі до туалету. Це простий спосіб збільшити кількість калорій, який підходить для тих, хто не може споживати достатньо їжі за два прийоми, і тому повинен використовувати будь-яку можливість, щоб отримати більше калорій.
29. При необхідності перекушуйте фруктами та горіхами між їдою. Фрукти забезпечать організм необхідними вітамінами та мінералами, а горіхи є гарним джерелом жиру та білка.
30. Спробуйте тестостероновий бустер. Люди з низьким рівнем тестостерону часто мають статуру ектоморфу, тому експеримент із тестостероновим бустером може дати значне зростання вільного тестостерону, що призведе до помітного збільшення сухої м'язової маси. Ефективний тестостероновий бустер повинен містити D-аспарагінову кислоту, женьшень та ашвагандху.

Якщо рівень тестостерону у чоловіка вже високий, прийом тестостеронового бустера навряд чи допоможе йому набрати помітну вагу.

31. Для «набору маси» не потрібні низькі повторення. Діапазон повторень, оптимальний для м'язової гіпертрофії становить 8-12, хоча було б розумно поекспериментувати з різними діапазонами повторень, щоб побачити, що найкраще працює для вас, і продовжувати шокувати м'язи.
32. Приєднайтесь до якісного форуму з бодібілдингу. Пошукайте якісні форуми з бодібілдингу. Форуми — це чудове місце для того, щоб ставити запитання та навчатися в інших.
33. Перед походом до супермаркету складіть список покупок (і звірте його із планом харчування для набору маси), щоб переконатися, що ви купуєте якісні продукти, необхідні для набору маси. Імпульсивні покупки можуть призвести до того, що ви забудете будь-який продукт, не купіть потрібну кількість і наповніть кошик не корисними продуктами.
34. Практикуйте образне мислення. Якщо у вас є мета — чия статура, яку ви хотіли б наслідувати, повісьте на стіну плакат з його зображенням, встановіть на телефоні фоновий режим з його зображенням або перед тренуванням подивіться відео, як він піднімає тяжкості. Всі ці три способи посилять візуалізацію та мотивують вас на досягнення бажаної ваги/фізичного розвитку.
35. Уникайте прогормональних препаратів та стероїдів якщо ви повністю не розумієте, як вони працюють, які ризики і готові до можливих побічних ефектів.
36. Додайте до свого раціону майонез. Майонез є чудовим джерелом ненасичених жирів та має високу калорійність. Він також може підвищити рівень хорошого холестерину (HDL), допомагаючи захистити серце завдяки багатому вмісту поліненасичених та мононенасичених жирів. Якщо ви зараз їсте тунець, додайте до нього майонез або використовуйте його як основу для бутербродів, щоб збільшити калорійність.
37. Облік набору води. Коли людина спочатку різко збільшує калорійність свого раціону, за цим часто слідує затримка води (причому швидко, буквально за ніч). Проте коли зростання маси тіла припиняється, ця вода знову вимивається з організму. Таким чином, якщо ви хочете набрати 5 кг сухої м'язової маси, а за ніч набираєте 2 кг, можливо, вам варто скоригувати цільовий показник до 7 кг.
38. Вирушайте за покупками на місцевий ринок. При купівлі великих обсягів багато місцевих м'ясників та риботоргівців виявляються дешевшими, а якість продукції вища.
39. Будьте готові до зауважень вашого партнераі членів сім'ї з приводу того, що ви «розтовстіли».
40. Використовуйте жирове захоплення. Ці невеликі гумові насадки збільшують діаметр рукоятки гантелі/штанги, посилюючи скорочення м'язів. Вони можуть допомогти користувачам стати сильнішими і набрати велику масу на верхніх групах м'язів тіла завдяки перевантаженню м'язів новим адаптивним стимулом.
41. Будьте реалістами. Нарощування 9 кг м'язової маси зазвичай потребує багато часу та зусиль. Зрозумійте, що фаза набору м'язової маси, швидше за все, призведе до деякого набору жиру, а кількість м'язів, які можна набирати щотижня, обмежена.
42. Збільште частоту тренувань. Якщо ви хочете збільшити обсяг певної групи м'язів, тренуйте її частіше, щоб збільшити кількість м'язових ядер усередині клітини. Перетренованість існує, проте вона відноситься до центральної нервової системи (а не конкретно до м'язів) і значно перебільшена в бодібілдингу.
43. Збільште тривалість тренування. Інтенсивні тренування можуть тривати так довго, не доходячи до стану перетренованості. Однак багато атлетів залишають тренажерний зал через 30-45 хвилин, так і не пропотівши. Збільшення тривалості тренування до 1 години збільшить навантаження на м'язові волокна, що призведе до посилення гіпертрофії.
44. Проводьте збалансовані тренування. Ви повинні прагнути збільшення маси по всьому тілу, тому вам необхідний план тренувань, що стимулює всі м'язи тіла. Зосередження лише на невеликих групах м'язів, таких як руки та плечі, призведе до незбалансованої статури, а також перешкоджатиме загальному набору маси.
45. Інтенсивно розтягуйтеся після тренування намагається розтягнути м'язову фасцію. Фасція — це мішок, який утримує м'яз на місці, і багато бодібілдерів виконують інтенсивні розтяжки і роблять глибокий масаж тканин, щоб зменшити стиснення цієї тканини, сприяючи подальшому зростанню.
46. Виконуйте «форсовані повторення», щоб тренуватися до відмови та шокувати м'язи. Цей метод тренування слід використовувати рідко, але він підходить для плану нарощування м'язової маси, коли калорій, енергії та поживних речовин багато.
47. Спробуйте використати міні-тренувальний цикл щоб забезпечити постійну зміну стимулу. Це може включати: тиждень 1 — низькі повторення 1-4 повторення за сет, тиждень 2 — низькі повторення 4-8 повторень за сет, тиждень 3 — помірні повторення 8-12 повторень за сет, тиждень 4 — високі повторення 12-16 повторень за сет сет.
48. Пампінг — не привід для егоїзму. Багато тренерів та членів онлайн-спільнот применшують значення накачки і називають її короткочасним явищем. Насправді памп — це високоанаболічний процес, при якому відбувається висока гідратація міофібрил і синтез білка.
49. Не забудьте вкласти гроші у одяг більшого розміру!
50. Продовжуйте займатися самоосвітою. Слідкуйте за провідними сайтами з бодібілдингу та фітнесу, читайте книги та продовжуйте вивчати різні погляди на харчування, тренування, відпочинок та добавки. Знання – це сила.